Vídeo Coreografías Grupales 4º ESO

Aquí  tenéis  el  vídeo  con  los  mejores  momentos  de  vuestras  coreografías  de  salto  a  la  comba. Aún  faltan  dos  grupos  por  realizarla, estoy  seguro  de  que  estaréis  a  la  altura... Enhorabuena  por  un  trabajo  bien  realizado! Compartidlo y que vean que en el #IESPachecosesaltaybien
Buen fin de semana!

Las Agujetas

Como ahora empezamos  con el tema de Fuerza-Resistencia en 3º, es necesario aclarar algunos términos, conceptos o definiciones habituales, importantes, incluso básicas, que sean de uso común en la asignatura o en la propia práctica de actividad física.

Comenzamos con un término muy utilizado durante los primeros días  que  empecemos a trabajar en clase: "las agujetas". Ésto que much@s habéis padecido y que os ha ocasionado algún malestar físico.

El nombre de agujetas procede de la percepción que se tiene cuando las padecemos, ya que tenemos la sensación de que se nos están clavando agujas en el músculo. Además, hasta hace unos años se creía que se debían al ácido láctico que se libera normalmente durante el ejercicio y que al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, se solidificaba y cristalizaba, haciendo que estos “cristales” se clavaran en las fibras musculares.

Dado que el ejercicio hacía disminuir el dolor, se entendía que el calor producido por el músculo hacía que los cristales se deshicieran. Sin embargo, hoy en día se sabe que esta teoría tan extendida es falsa ya que el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal.

Causas

En realidad, las agujetas están producidas por un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca micro roturas fibrilares (en las células musculares), lo cual da lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado. El dolor característico es producido por la rotura celular, de manera que los elementos del interior celular se vierten al exterior.

Entre estos elementos hay iones de calcio y de potasio que son muy irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto álgido entre las 24 y las 48 horas después la realización del esfuerzo.

Asimismo, el dolor que aparece atiende, según los expertos, a dos razones: que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, puesto que es la zona musculotendinosa donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. De esta forma, las agujetas acaban con las fibras débiles, y las que consiguen aguantar la presión se vuelven más fuertes.

Las agujetas, aunque muy molestas y dolorosas, son también beneficiosas para nuestro cuerpo puesto que se convierten en un estímulo para nuestro organismo ya que provocan la creación de nuevas fibras en el músculo que se ejercita.

Prevención

Las agujetas son parte de un proceso de adaptación muscular, por lo que lo único que se puede hacer para evitarlas es practicar ejercicio de forma progresiva. Muchos especialistas sugieren que la realización de ejercicios de calentamiento antes de lanzarse a la práctica de un deporte puede minimizar su aparición, pero lo cierto es que está teoría no está garantizada.

Por ello, si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, debemos evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, tanto si se está en forma como si no.

Cuando un deportista baja su nivel de entrenamiento, muchas fibras musculares se atrofian, por lo que cuando comienza el entrenamiento las partes más débiles se rompen, se hace una selección de las mejores, como tenemos millones de fibras en cada músculo no hay problema. 

De modo que para combatir las agujetas lo mejor es hacer justamente el ejercicio que las provocó (abdominales, estiramientos, etc.), de un modo gradual y sin hacer un sobreesfuerzo, sobre todo para las personas que lleven mucho tiempo inactivas.

Con respecto a la alimentación, los expertos señalan que tampoco parece tener una influencia clara en la aparición o no de agujetas el tipo de alimentos que se ingieran antes o después de practicar deporte.

Lo mismo ocurre con la conocidas “recetas caseras” como el bicarbonato o el agua con azúcar, dos remedios populares tan largamente usados para evitar o combatir las agujetas, que pueden, en el mejor de los casos ayudar a que quien las sufre se hidrate algo más, pero no para evitar los temidos pinchazos.

Sin embargo, a pesar de que no se conoce ningún tratamiento ni medicación que termine con las temidas agujetas, los especialistas sí señalan una serie de pautas que pueden seguirse para aliviar sus síntomas.

En el caso del frío, éste sí es un buen antídoto para bajar la inflamación y puesto que en las agujetas se produce este síntoma, a veces basta con echar agua fría, o bien sumergir la articulación o la zona debilitada en una palangana con agua y algo de hielo.

También son recomendables los ejercicios de estiramiento, que deben realizarse nada más terminar la práctica deportiva, ya que activan la circulación sanguínea por lo que la sangre que llega al grupo muscular mueve la que se encontraba “atascada” en el músculo y, además, barre los productos de desecho (entre los que se encuentra el lactato) producidos por la práctica de ejercicio.

En cuanto a la dieta diaria, cabe destacar que si bien algunos deportistas cuidan su alimentación y toman frutas ricas en magnesio y potasio, como plátanos y aguacates, tampoco en este caso existe base científica para creer que el régimen alimenticio de un deportista influya en su propensión a tener más o menos agujetas tras un duro trabajo físico. Sin embargo, sí es cierto que una alimentación sana y equilibrada siempre es beneficiosa para el organismo.

El Flato

Estos días  hemos  hecho  una  de  las  pruebas  de  resistencia, la verdad que habéis  sido  pocos  los  que  habéis  experimentado  esa  sensación  desagradable  que  conocemos  como  "flato" o como  me  decís  aquí  en  Sanlúcar: "maestro que he cogido aire" :).

Por ello, vamos  a  indagar  un  poco  en  el flato, qué  es, causas  que  lo  provocan  y  qué podemos  hacer  una  vez  aparece.

¿Qué es?

El FLATO es un dolor punzante que aparece cuando hacemos actividad física y localizado debajo de la caja torácica y, normalmente, en el costado derecho. Es un dolor que aparece, molesta y desaparece cuando dejamos de realizar la actividad que lo ha provocado.

¿Causas de su aparición?

Las teorías sobre su causa son diversas aunque casi todas lo relacionan con la ingesta de alimentos y/o bebidas tomadas antes de la práctica deportiva. Lo que sí parecen concluir es que no dependen de la cantidad de alimentos ingerida. Algunos científicos lo relacionan más directamente con la ingesta de bebidas carbohidratadas (con azúcares).

Otra de las posibilidades de su aparición podría ser por una mala adaptación del diafragma a la respiración en el esfuerzo.

Y otra un poco más complicada propuesta por algunos investigadores se refiere a la causada por el estiramiento de los ligamentos que se extienden del diafragma a los órganos internos, especialmente el hígado debido a una respiración no coordinada en la carrera. Si a esto le añadimos la ingesta de alimentos que hacen que el estómago pese más, hará que la tensión de estos ligamentos sea mayor y que con las oscilaciones provocadas por la carrera éste aparezca.

Ya veis que su aparición podría ser provocada por motivos diferentes (¡o quién sabe si todos a la vez!), por tanto debéis de observar, si os aparece, si habéis comido o bebido en los momentos previos a la actividad para evitarlo en ocasiones posteriores.

Pero una vez aparecido éste debemos:

·       Realizar una respiración profunda controlada mientras corres para estirar el diafragma.

·       Disminuir el ritmo de carrera y acompasar la respiración.

·       Mantener un buen tono abdominal para evitar excesivo movimiento de los órganos situados en la zona abdominal.

·       Presiona con la mano la zona en la que localices el dolor mientras respiras regularmente y pausadamente.

·       Estirar el brazo del lado doloroso y flexionar el tronco hacia el contrario.

¡¡...Y sobre todo, no dejes de hacer actividad física!! porque el entrenamiento también te ayudará a que el flato no aparezca.

ACTIVIDAD. ¿Has  experimentado  últimamente  algo  parecido  al  “flato”? Si  la  respuesta  es  afirmativa, explica  cuándo, por qué  razones  crees  que  se  produjo  y  qué  deberías  haber  hecho  para  prevenirlo. Si  es  negativa, busca  un  ejemplo  de  algún  deportista  de  alto  nivel  que  lo  haya  sufrido. (150  palabras) 

Prueba Práctica de Condición Física (1º BACH)

Aquí tenéis  el  WOD (Workout Of the Day - Entrenamiento del Día) sobre el cual os examinaréis la próxima semana. Para  verlo, seguid los siguientes pasos:

1. Pincha  el  siguiente  enlace AQUÍ , a  continuación  se  abrirá  una  ventana, si bajáis  un  poco  veréis  una  cuenta  atrás, en  cuanto  llegue  a  0  os  saldrá  un  botón  que  pone "Download File Now!". Pinchando ahí  se  os  descargará  el  archivo.

2. Una vez descargado, el documento explica en qué consiste el examen, cómo deben realizarse todos los movimientos, una planilla para evaluaros  y  el  baremo  sobre  el  que  se  obtiene  la  nota  de  la  misma.

3. Es IMPRESCINDIBLE  cada  alumno  traiga  el  día  del examen, la  HOJA DE PUNTUACIONES  impresa  para  que  el  compañero  que  lo  evalúa  pueda  apuntar  el  número  de  repeticiones  que  realiza  con  objetividad  y  claridad. Sin hoja de puntuaciones, NO  se podrá realizar el examen.

CONSEJO: podéis  practicar  el  WOD  en  casa  para  tantearos, elaborar  una  estrategia  para  obtener  la  nota  a  la  que  aspiráis, ver  si  tenéis  que  adaptar  algún  ejercicio, cuándo descansar, etc. Puede ser  de las  pocas  veces  que  hacéis  un  examen  conociendo  las  "preguntas", aprovechadlo y a trabajar!!

Si hay  alguna  duda  sobre  la  ejecución de los ejercicios, la forma de realizar la prueba... Podéis hacerlo por aquí (en los comentarios), en clase o por los pasillos!

SUERTE! Aunque  como  decía  uno  de  los  mejores  golfistas  de  la  historia:

Cuanto más  entreno más  suerte  tengo. Gary Player.