25 de enero de 2015

Qué es CrossFit y a quién va dirigido

Qué  es  Crossfit

CrossFit se define como un método de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Esto significa que  utiliza gran  cantidad  de  ejercicios  y  disciplinas  deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera…), de entre las cuales seleccionamos técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y los combinamos de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial, sino también un programa insuperable para desarrollar capacidades como  la  resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.


Aquí  os  dejo  un  vídeo donde  el  creador  del  sistema  de  entrenamiento  explica de  qué  se  trata:

                                            

A quién  va  dirigido

Gracias a su efectividad como sistema de entrenamiento, en sus orígenes, el CrossFit fue elegido por numerosas academias militares, cuerpos de policía y deportistas de élite como programa de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza estándar.

No obstante, a día de hoy, el CrossFit se está  popularizando en todos los sectores de la población. Lo  cual  exige  que  el  entrenador (coach)  esté correctamente  formado  para  la  enseñanza  técnica  de  los  ejercicios ("primero  es  necesario  ser  competente  para  luego  poder  ser  competitivo"), ya que si no eres capaz de realizar  los  ejercicios  correctamente  y  trabajas  a  alta  intensidad, el resultado tarde o temprano, será una  lesión.
 Es un programa fácilmente adaptable, así que se  trata  de  un método de entrenamiento perfecto para cualquier persona con motivación, independientemente de su edad, sexo, capacidades o experiencia previa. Una de las cosas buenas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por una persona de 45 años con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima. 
La CLAVE se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos, distancias (que  cada  uno  trabaje a  su  nivel)… para mantener los estímulos sin modificar el programa. Tal y como hicimos  en  clase, que  en  el  Circuit Training de la semana pasada, el que no  podía hacer  las  flexiones  de brazos  "estrictas", las  hacía  con  las  rodillas  apoyadas.

ACTIVIDAD: ¿Qué  es  un  ejercicio  funcional? Busca  el  significado  de  las  siguientes  palabras: WOD, AMRAP y EMOM. Una pista: están relacionadas  con  el  Crossfit  y  algunas son  formas  diferentes  de  entrenar.


Salto a la comba o Rope Skipping: Deporte o Juego?

Las  posibilidades  del  salto  a  la  comba  son  tan  variadas  y  espectaculares  que  no  es  extraño  observar algún  número  con  combas  en  prestigiosos  espectáculos  como  el  Circo  del  Sol (Dralion, Quidam).

Aquí  podéis  ver  un  vídeo  del  espectáculo  Quidam, observad  la  de  posibilidades  que  nos  dan  las  combas!!

La  diferencia  entre  deporte  y  juego  es  la  condición  de  federado  del  primero, es decir, la  exigencia  de  reglas  comunes  para  todos  los  participantes. Actualmente  la  Federación  Internacional  de  Salto  a  la  Comba (Rope  Skipping)  reconoce  9  modalidades:

1. Single  Rope  o  cuerda  simple: el  ejercicio  se  realiza  con  una  cuerda  individual.
2. Double Dutch o doble comba: el  ejercicio  se  realiza  con  dos  cuerdas  para  el  equipo.
3. Masters  o  individual: el ejercicio  es  realizado  por  una  sola  persona.
4. Team o equipo: el ejercicio  es  realizado  por  2, 3 o 4 personas.
5. Relay  o  relevos: los  miembros  del  equipo  actúan  uno  a  continuación del otro.
6. Freestyle  o  estilo  libre: el ejercicio  consiste  en  una  rutina  creativa  de  saltos.
7. Speed  o  velocidad: el ejercicio  consiste  en  dar  el  mayor  número  de  saltos  en  el  tiempo  establecido (normalmente 30 segundos).
8. Endurance  o  resistencia: el tiempo  es  de  3  minutos.
9. Power o potencia: el  ejercicio  consite  en  encadenar  el mayor  número  de  triples  saltos  sin  límite  de  tiempo.


¿SABIAS QUÉ?

Los  Récords  del  Mundo  de  Salto  a  la  Comba  se  mantienen  invictos  desde  2007  y  son:

- Nº de saltos en 30 segundos: Ben Hoste (Bélgica)>95 saltos y Alexandra Toth (Hungría)> 94 saltos

- Nº de saltos en 3 minutos: Luke Bonn (Austria)> 488 saltos  y Tori Boggs (EE.UU.)> 492 saltos

ACTIVIDADES:  
1. Pon  un  ejemplo  de  juego  con  salto a  la  comba. Puedes  buscar  en  internet  o  preguntarle  a  un  familiar  alguno  de  cuando  ellos  eran  pequeños. Si  tenía  una  canción, anótala  también. Las  mejores  propuestas  se  pondrán  en  práctica  en  clase.

2. Realiza  una  serie  de  estiramientos  como  calentamiento  previo  para  el  salto  a  la  comba  indicando  la  musculatura  que  se  trabaja. Apoya  las  explicaciones  con  dibujos  o  imágenes  de  los  mismos.

El salto a la comba como ejercicio

Además  de  un  juego  universal, el  salto  a  la  comba  es  un  excelente  ejercicio. El  gasto  energético  del  salto  a  la  comba  es  de  0,162 kcal (cada minuto por kg  de  peso)  a  un  ritmo  de  70  saltos  por  minuto.

Este  valor  es  similar  al  del  ciclismo  de  competición  (0,169 kcal), a  la  carrera  en  campo  a  través (0,163 kcal), a  nadar  a  braza  (0,162 kcal)  y  muy  superior  a  otros  muchos  deportes: fútbol/baloncesto  (0,132 kcal)  o  el  tenis (0,109 kcal).

Esto  supone  lo  siguiente: una  persona  de  60 kg  que  saltara  todos  los  días  20  minutos, tendría  un  gasto  de:

   0,162 x 60 kg x 20 minutos x 365 días = 70.956 kcal  
Casi 8 kg al  año! Ya  que  un  kg  de  grasa = 9.000 kcal

Además  el  salto  a  la  comba  es  un  buen  ejercicio  de  potencia (multisaltos), lo  que  se  traduce  en  agilidad  y  velocidad  del  tren  inferior.

Por  todo  ello, el  salto  a  la  comba  ha  sido  un  ejercicio  muy  extendido  en  la  preparación  física  de  numerosos  deportes, aunque  son  los  boxeadores  los  más  típicos  y  tópicos.

ACTIVIDAD: Sabiendo  que  a  125  saltos  por  minuto  el  gasto  es  de  0,177 kcal  cada  minuto  por  kg  de  peso. Calcula  cuánto  gastarías  en  un  año  si  practicaras  15  minutos  diarios, cinco  días  a  la  semana
Si  observas, a  casi  el  doble  de  velocidad  en  el  ritmo  de  saltos (125/70)  no  se  observa  un  consumo  doble (0,177/0,162). ¿Por qué? Razona  tu  respuesta.


Apuntes Plan de Entrenamiento

Buenas!

Aquí  os  dejo  los  apuntes  de  lo  que  estamos  viendo  en  clase  sobre  cómo  elaborar  y  poner  en  práctica  un  plan  de  entrenamiento. Sería  interesante  que  le  echaráis  un  ojo  para  ir  teniendo  en  cuenta  los  métodos  de  entrenamiento  que  podemos  utilizar  en  función  de  nuestro  objetivo. Esta  semana  vimos  la  diferencia  entre  Sistemas  y  Métodos  de  entrenamiento, y pusimos  en  práctica  el  Circuit  Training... Pues  bien, vamos  a  indagar  un  poco  sobre  el  tema...

Actividad  de  búsqueda  de  información: ¿En qué  consiste  el  Circuit training? ¿Cuál  es  su  objetivo? ¿Cuáles  eran  los  tiempos  de  trabajo  y  descanso (entre  ejercicios  y  entre cada  vuelta  completa) del  que  hicimos  en  clase? Si quisiéramos  realizar  un  circuit  training  para  trabajar  la  Fuerza-Resistencia, qué  cambios  tendríamos  que  hacer  en  el  mismo? (Ojo con los "Corta y Pega"!!)

Para  descargarlos, tenéis  que  pinchar  el  siguiente  enlace AQUÍ , a  continuación  se  abrirá  una  ventana, si bajáis  un  poco  veréis  una  cuenta  atrás, en  cuanto  llegue  a  0  os  saldrá  un  botón  que  pone "Download File Now!". Pinchando ahí  se  os  descargará  el  archivo.

18 de enero de 2015

La comba, un juego universal


El  salto  a  la  comba  es  un  juego  universal, popular  y  sobre  todo  tradicional. Está  presente  en  todas  las  culturas  del  planeta (popular)  y  se  ha  jugado  a  lo  largo  de  todos  los  tiempos (tradicional). Al  igual  que  con  otros  juegos, lo  que  existe  en  cada  cultura  son  pequeñas  modificaciones  o  adaptaciones  del  mismo.

La  comba  permite  muchas  opciones  de  juego: individual, parejas, con  varios  compañeros, con  una  cuerda  simple, con  cuerdas  largas, con  varias  cuerdas...

En  los  juegos  de  comba  es  habitual  encontrarse  canciones  y  acciones. Las  canciones  son  ritmos  que  se  utilizaban  o  se  utilizan  para  acompañar  la  actividad  rítmica  del  salto  a la  comba. Las  acciones  sono  movimientos  especiales  que  se  realizan  en  un  determinado  momento  del  juego, normalmente  de  la  propia  canción.

ACTIVIDAD Nº 1 DE COMBA. Realiza  una  actividad  de  investigación, encuentra  distintas  expresiones  del  juego  de  la  comba. Dónde  y  cómo  se  jugaba, las  acciones  y  las  canciones (en  caso  de  que  las  hubiera)  de  los  mismos.
Puedes  hacerlo  en  formato  digital (Power Point, Word...)  o  en  la  libreta (adjuntando una cuartilla por  juego).