6 de diciembre de 2017

COMO PASAR DE ANDAR A CORRER EN 12 SEMANAS

Extraído del blog Educación Física 3.0, os puede ser muy útil para los que decís que os cuesta correr... me sumo a lo que explica el profe a sus alumn@s, en el 99,9% de los casos se trata de ACTITUD... 

¿Quién se une al reto? 
 
Muchos sois quienes manifestáis que os es imposible correr ni tan solo 3 minutos. Y yo siempre os digo que eso es imposible: que, una de dos, o estáis enfermos, en cuyo caso urge la visita al médico, o , lo más probable, que os falte actitud. Ese suele ser el factor fundamental en aquellos/as que nunca habéis hecho nada y ni tan siquiera os planteáis hacerlo.
      
 Y no se trata de correr como "cohetes", se trata de ser capaces de mantener un esfuerzo aeróbico bajo o moderado como mínimo entre 15 minutos y 35 minutos dependiendo del nivel y del trimestre.

      Es grave que, sin pedir ni ritmo ni metros (solamente correr, y no andar), haya demasiados alumnos (generalmente chicas) que a los 2 minutos (¡sí, sí, 2 minutos!) ya estéis andando. Algunos/as tengo clarísimo que es esa falta de actitud que comentaba anteriormente, otros me decís plenamente convencidos/as que os es imposible.
 
Bueno, pues aunque sigo sin creerme que no podáis ser capaces de correr de forma "moderadísima" ni 5 minutos, os dejo aquí un plan que os eliminará esa excusa para siempre. Un plan de 12 semanas para pasar de andar a correr 30 minutos.
 

Evidentemente, este plan se puede modificar, adaptar, acortar, pero el resultado debe ser el mismo.



La buena actitud y predisposición es importante. La constancia, fundamental. ¡Anímate! Póntelo como reto!
 
(cc = carrera continua/ and = andando)
SEMANA
DÍAS
1
L - 20 min andando
X - 20 min andando
S - 20 min andando
2
L - 30 min andando
X - 30 min andando
S - 30 min andando
3
L - 5 x (2' cc + 2' and)
X - 4 x ( 3'cc + 2' and)
S - 5 x (2' cc + 2' and)
4
L - 4 x (3' cc + 2' and)
X - 3 x (4' cc + 2' and)
S - 4 x (3' cc + 2' and)
5
L - 3 x (4' cc + 2' and)
X - 4 x (5' cc + 3' and)
S - 3 x (4' cc + 2' and)
6
L - 4 x (5' cc + 2' and)
X - 3 x (7' cc + 3' and)
S - 4 x (5' cc + 2 and)
7
L - 3 x (7' cc + 2' and)
X - 3 x (8' cc + 2' and)
S - 3 x (7' cc + 2' and)
8
L - 3 x (8' cc + 2' and)
X - 3 x (9' cc + 2' and)
S - 3 x (8' cc + 2' and)
9
L - 3 x (9' cc + 2' and)
X - 2 x 10' cc + 2' and)
S - 3 x (9' cc + 2' and)
10
L - 2 x (10' cc + 2' and)
X - 2 x (12' cc + 2 and)
S - 2 x (10' cc + 2 and)
11
L -  2 x (12' cc + 2' and)
X - 2 x (14' cc + 2' and)
S - 2 x (12' ccc + 2' and)
12
L - 2 x (15' cc + 2' and)
X - 2 x (10' cc + 1' and)
S - 30' carrera continua
 
 

23 de noviembre de 2017

CARRERA SOLIDARIA DE NAVIDAD "CIUDAD DE ALGECIRAS"

Buenas chic@s!! El domingo 17 de diciembre a las 10:00 de la mañana  se celebra la Carrera Solidaria de Navidad "Ciudad de Algeciras". Creo que es una buena oportunidad para hacer algo de ejercicio y colaborar con los que más lo necesitan (el precio de la inscripción va destinado a labores sociales). 

Os informo de que existen varias categorías y distancias:
- CATEGORÍA MENORES (Cadete e Infantil): distancia de 1,5km.
- CATEGORÍA ABSOLUTA (Cadete, Juvenil y Senior): distancia de 7,3km.

Para motivaros un poco os informo que si hacéis la carrera y lo justificáis correctamente tendréis 1 punto extra en la nota final del trimestre (haciendo la modalidad de 7,3 km). Recordad lo que hemos visto en clase sobre la educación del ritmo de carrera, se trata de pasar un buen rato, hacer deporte y de ser capaz de hacer la carrera a cada uno a su ritmo. Además, para esas fechas ya habremos roto esa "barrera mental" sobre la carrera, pues seguro que todos habremos aprobado el primer examen de resistencia. Sería muy bonito hacer varios grupos de nivel (a diferentes ritmos) del Isla Verde y correr todos juntos (por supuesto que yo voy a hacerla!). Espero voluntarios como "capitan@s" de los grupos de nivel.

Para obtener este punto extra deben cumplirse los siguientes requisitos:
1. Realizar la inscripción correctamente en la web. PINCHA AQUÍ
2. Utilizar, desde el principio hasta el final de la carrera, alguna APP en el móvil como Runtastic, que registre tu ritmo de carrera, distancia recorrida... QUÉ ES RUNTASTIC
3. Compartir en nuestro grupo de EDMODO nuestro perfil de carrera (una captura de pantalla de los datos que nos ha dado la APP).
4. Compartir una foto de grupo con vuestro dorsal del ANTES y DESPUÉS de la carrera, y si me véis, haceros una foto conmigo!! :)

A continuación os adjunto toda la información, recorrido y reglamento de la carrera. Léedlo bien y a por los 7kms!!

Yo ya estoy inscrito!! Daros prisa que se acaban las plazas!!




REGLAMENTO CARRERA SOLIDARIA DE NAVIDAD "CIUDAD DE ALGECIRAS" by Javier Fernández Millan on Scribd

18 de octubre de 2017

Desayuna con comida real

Buenas a tod@s, 

durante estas primeras semanas de clase estamos "adaptándonos" unos a otros, a nuestro horario, a la clase de Educación Física en las primeras horas... Es normal que si no desayunamos y además nuestro estilo de vida no es muy activo (en el verano nos hemos movido poco o nada), en el momento que empecemos a movernos un poco y en ayunas, aparezcan mareos, bajadas de azúcar...
http://realfooding.com/desayunos-saludables/
Hay muchos mitos con respecto a la importancia de los desayunos, de hecho, desde los medios de comunicación y las empresas de alimentación crean confusión, titulares de periódico alarmistas... nos han vendido un mito de desayuno completo que no es tal, y la realidad es que la mayoría desayuna con alimentos ultraprocesados.

Os dejo un artículo muy interesante que os ayudará a resolver todas las dudas con respecto al desayuno. Se trata de un blog muy práctico, interactivo y basado en CIENCIA. Os animo a que os suscribáis para seguir sus actualizaciones.

 
PINCHA AQUÍ para acceder. 

PD. Además podéis descargar un eBook muy interesante con recetas para desayunos saludables. 
Espero que os animéis con alguna receta y la subáis aquí!! 

El cambio empieza con un pequeño acto. Siembra un acto y recogerás un hábito.

Nuevo curso, nuevo destino, nuevos proyectos...

Este curso comenzamos en el IES Isla Verde, uno de los centros más grandes y con más historia de Algeciras. Durante este primer mes he podido comprobar las posibilidades del centro y su entorno próximo (gimnasios, pistas de atletismo, club de piragüismo, carril bici...). También me ha dado tiempo a ir conociendo a los alumn@s y, sinceramente, estoy muy contento y convencido de que vamos a aprender mucho realizando actividad física. Empezamos!!!

16 de marzo de 2017

HOY ES EL GRAN DÍA!!!

Habitantes de Cumbres Mayores, Sierra de Aracena y Picos de Aroche: hoy es el día de la 2ª representación de Acrosport! 

Organizada por l@s alumn@s de 4º de la ESO donde van a participar sus compañer@s de todos los cursos. Llevan meses ensayando y nos dejarán asombrados a todos con su espectáculo! 

El tema escogido en este caso es el acoso escolar o bullying.
La escuela debería ser siempre un espacio en el que sentirse seguro. Sin embargo, para muchos niños, la escuela se ha convertido en la fuente de un tipo de violencia del que son víctimas y que ejercen sus propios compañeros, se trata del acoso escolar o bullying

Hay niños que, por distintas razones, sufren maltrato físico o psicológico por parte de otros niños a través de actitudes como la represión, la discriminación, la homofobia, la violencia sexual o el castigo corporal.

El acoso escolar o bullying tiene efectos negativos en la salud física, el bienestar emocional y el rendimiento académico de los niños, especialmente si dicha violencia se repite en el tiempo o es severa, además de influir en el clima escolar del centro educativo.

Esta representación forma parte de un proyecto para la prevención de situaciones de acoso escolar o bullying en las escuelas, teniendo en cuenta a los niños y las niñas, al centro educativo, a las familias y a las administraciones. 

Ven a verlos!! No te lo puedes perder!!

2 de marzo de 2017

Siempre Fuerte Pablo

Durante varios días he estado pensando si escribir esta entrada o no, pero creo que desde aquí me sentía en la obligación de recordar a Pablo Ráez, un chaval que podría ser alumno mío o yo alumno suyo, pues me ha dado una lección de vida... Aunque estemos en un pueblo de la sierra de Huelva, un poco alejados del bullicio de las grandes ciudades, todos deberíamos conocer la historia de Pablo, malagueño de 20 años, ejemplo de lucha y superación que ha dejado plantada una semilla en este mundo y en nuestros corazones... 
Pablo era un tío deportista, practicaba Crossfit, Calistenia, Yoga... entre otros, estudiante del ciclo formativo de actividades deportivas, por circunstancias, fue a operarse de una lesión de rodilla y le detectaron leucemia, ahí le cambió la vida. Lejos de venirse abajo, desde que comenzó su tratamiento en 2015, inició el relato de su día a día en redes sociales, contando su experiencia como paciente de leucemia en el Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga. Un año después, lanzó la campaña en redes sociales #retounmillón. Su meta era que el número de donantes en España llegase al millón de personas. "Quiero concienciar, quiero ayudar, quiero poder hacer sentir mejor a la gente... y con vuestra ayuda es posible", decía por entonces.

Concienció a muchos, especialmente en Málaga, donde en los últimos cuatro meses de 2016 las donaciones de médula se multiplicaron en un 1.400%. El último dato del Ministerio de Sanidad y de la Organización Nacional de Transplantes data del mismo mes en el que Ráez puso en marcha su hashtag, septiembre de 2016. Entonces, en España había 230.000 donantes de médula ósea. Forman parte del total de 28 millones de donaciones en todo el mundo.

Cuando Pablo comenzó con el #retounmillón ya contaba con casi 225.000 seguidores en Facebook y más de 330.00 en Instagram. Cinco meses después, cada una de sus cuentas en redes sociales tiene 100.000 seguidores más. En sus publicaciones, siempre insistía en la importancia de donar médula ósea. "Hay mucha información en Google de cómo hacerlo y, reitero, ya no solo por Pablo Ráez, sino porque hay miles de niños que necesitan un donante, porque hay miles de enfermos, porque tú que estás leyendo esto podrías necesitarlo en cualquier momento".

Su mensaje iba acompañado de mucha vitalidad y optimismo, con un brazo flexionado que servía como su gesto identificativo: 💪. Le encantaba practicar deporte, como solía recordar en muchas de sus publicaciones en Facebook e Instagram. En uno de sus últimos posts en Instagram, resume su visión positiva de la vida: "No sé que será de mí, pero nunca lo he sabido. Lo que sé es que salgo de una batalla para entrar en otra, pero es que no me rindo, soy Pablo Ráez Martínez y yo no me rindo".

Su inquebrantable voz llegaba a todos los rincones de España. Su #SiempreFuerte inundaba las redes sociales. Actores como Dani Rovira o Antonio Banderas se involucraban en su valiente batalla contra la leucemia. Las donaciones de médula ósea se disparaban en un mil por ciento...Recibía premios y homenajes...Todo estaba siendo una increíble historia de superación que pedía un final feliz, pero su muro de Facebook de repente se congeló. Sólo un mes antes de que falleciese este sábado víctima de la leucemia.  
 
La importancia de que Pablo Ráez, a sus 20 años, liderase el #retounmillón se multiplica al tener en cuenta que los jóvenes son los donantes clave, como explica la Fundación Carreras en su página web. A través de redes sociales, él se acercó a muchos de ellos. Según indicaba en su página de Facebook en septiembre de 2016, los mensajes sobre la donación "han tenido mucha repercusión en los medios televisivos y periodísticos", pero "no están llegando al foco más importante, los jóvenes de aproximadamente 18 a 40 años".

"Estas edades se mueven más en las redes sociales, por eso es importante que este mensaje le llegue a mucha más gente de esas edades. Por eso te pido que si de verdad estas concienciado en este tema me ayudes a difundir este mensaje, es muy importante crear esta cadena en la que por suerte o por desgracia yo soy el representante", añadía en el mismo post.

Que el número de donantes sea alto, como pretendía Ráez, es fundamental para que aumenten las posibilidades de que los pacientes de leucemia se puedan recuperar. A diferencia de la sangre, cuya compatiblidad entre personas es mucho mayor, la médula ósea es más difícil de compartir. Según indica la Fundación Josep Carreras en su web, "una parte fundamental del sistema inmune es la información genética que contienen las células, que denominamos sistema HLA (antígenos leucocitarios humanos)". Por ello, según explica la Fundación, "se necesita un elevado grado de compatibilidad HLA donante-receptor para que las células del donante sano repueblen el organismo del paciente sin ser rechazadas para que puedan hacer desaparecer las células enfermas del paciente".

¿Desde el instituto pensáis que podemos hacer algo? Yo creo que sí, podemos concienciar a nuestrs conocidos para que vayan a donar sangre, médula, plaquetas... (una de las condiciones es que debemos tener más de 18 años, la mayoría no los tenéis) y si tienes la edad, HAZLO!! Cada mes viene un bus para que se hagan doncaciones de sangre (se pone en justo frente a EL TEBEO), vamos a intentar que la próxima vez que venga haya mucha más gente allí preparada para seguir con el #retounmillón. 


 "Ánimo a todas las personas que estéis en una dura batalla, ánimo a todas las familias que estéis pasando una dura batalla, ánimo a los que hayáis perdido a un ser querido, todo pasará y todo llegará. La muerte forma parte de la vida por lo que no hay que temerla sino amarla". Mensajes tan reconfortantes como éste forman ya parte del legado de Pablo Ráez. Gracias Pablo. Te llevaremos en el corazón. #SiempreFuerte


Pablo Ráez, la historia de un luchador. Pincha aquí
Donar médula es sencillo, puede que algún día tú o alguien que conozcas lo necesite. Pincha aquí